Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ? Ce que dit la science

Les 10 000 pas par jour sont devenus une règle d’or. Pourtant, ce chiffre n’est pas né dans un laboratoire, mais dans une campagne marketing. Une grande synthèse publiée en 2025 donne enfin un repère plus réaliste.

D’où vient le chiffre de 10 000 pas ?

En 1964, à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo, l’entreprise japonaise Yamasa commercialise un podomètre baptisé manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre est rond, facile à retenir, et il fait vendre. Il a ensuite fait le tour du monde, jusqu’à devenir l’objectif par défaut de nombreuses montres et applis.

Le problème : il a été choisi pour des raisons commerciales, pas parce qu’une étude l’avait identifié comme le bon seuil.

Ce que dit l’étude de 2025

En juillet 2025, une équipe de l’Université de Sydney menée par Melody Ding a publié dans The Lancet Public Health une méta-analyse de 57 études, menées dans plus de dix pays. Les chercheurs ont comparé la santé de personnes faisant différents nombres de pas par jour, avec 2 000 pas comme point de référence.

Leurs principaux résultats :

• À 7 000 pas par jour, le risque de décès toutes causes confondues est inférieur de 47 % à celui observé à 2 000 pas, presque autant qu’à 10 000 pas.
• Le risque de démence est inférieur de 38 %. Monter de 7 000 à 10 000 pas n’ajoute qu’environ 7 points.
• Dès 4 000 pas, les gains sont déjà significatifs par rapport à 2 000.
• Au-delà de 7 000 pas, les bénéfices supplémentaires existent pour la plupart des indicateurs, mais ils sont modestes.

À garder en tête : ces chiffres décrivent des associations observées dans de grandes populations, pas une garantie individuelle. Les personnes qui marchent davantage ont souvent d’autres habitudes favorables à leur santé.

Les repères, en un tableau

Pas par jour	Ce qu’en dit la recherche
2 000	Point de référence de l’étude, niveau très sédentaire
4 000	Gains de santé déjà significatifs
7 000	L’essentiel des bénéfices observés
10 000	Un plus, surtout si tu es déjà actif

Et les recommandations officielles ?

L’OMS ne raisonne pas en pas, mais en minutes. Ses lignes directrices de 2020 recommandent aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à soutenue. La marche d’un bon pas en fait partie. Selon l’OMS, 31 % des adultes dans le monde n’atteignaient pas ce niveau en 2022.

Pour faire le lien : 30 minutes de marche d’un bon pas, cinq jours par semaine, couvrent le minimum recommandé. Et le message de l’OMS est clair : en dessous, chaque mouvement compte quand même.

Alors, combien viser ?

1. Pars de ta moyenne. Regarde ta semaine dans l’app Santé (iPhone) ou Health Connect (Android). C’est ton vrai point de départ, pas un chiffre trouvé sur Internet.
2. Ajoute 1 000 à 2 000 pas. Ça représente une dizaine à une vingtaine de minutes de marche en plus. Une station de métro à pied, un tour du pâté de maisons après le déjeuner.
3. Vise 7 000 comme cap. C’est là que se concentre l’essentiel des bénéfices observés.
4. Au-delà de 10 000, tant mieux. Mais pas de culpabilité si ce n’est pas le cas.

Un dernier conseil : mieux vaut 7 000 pas tous les jours qu’un dimanche à 20 000 suivi d’une semaine sur le canapé. La régularité est aussi ce qui rend l’objectif tenable.

Et avec Kiwalk ?

Les paliers de Kiwalk jalonnent toute ta journée, du premier pas jusqu’au soir. Chaque palier franchi rapporte des Kiwis, et tes pas sont comptés en fond, sans rien à lancer. Pas besoin de viser un chiffre magique : chaque pas compte.

Voir comment fonctionnent les paliers

Questions fréquentes

7 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?

Autour de 5 km pour une foulée moyenne d’environ 70 cm. Plus ta foulée est longue, moins il faut de pas pour la même distance.

Les pas faits à la maison comptent-ils ?

Oui. Les études mesurent le total de la journée, où que tu marches.

Faut-il marcher vite ?

Pas forcément pour le total de pas. Mais pour atteindre les recommandations de l’OMS, une partie de ta marche doit être d’intensité au moins modérée : un pas où tu peux parler, mais pas chanter.

Sources

1. Ding M. et al., « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis », The Lancet Public Health, 2025. PubMed
2. Université de Sydney via ScienceDaily, juillet 2025. ScienceDaily
3. OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte », 25 novembre 2020. who.int
4. OMS, aide-mémoire « Activité physique ». who.int
5. Futura Sciences, « Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour minimum pour rester en forme ? ». futura-sciences.com

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.